Comment se préparer à un marathon

Pour se préparer à faire un marathon doit être exécuté à l'extérieur au moins 4 fois par semaine pendant 70 minutes à 2 heures, cependant, il est également important de faire des étirements et de la musculation pour renforcer les muscles, étant importante accompagné d'un enseignant

La préparation physique pour un marathon faudra au moins cinq mois et, dans le cas des débutants, il faut en moyenne de 1 an et demi et devrait commencer en exécutant 5 km, 10 km et 22 km progressivement

En outre, la consommation d'aliments riches en glucides et en protéines, boire beaucoup d'eau, les heures de sommeil au moins 8 par nuit et gagner la confiance et la motivation est essentielle pour maintenir la course jusqu'à la fin

Conseils pour l'exécution du marathon

Quelques conseils importants pour courir un marathon comprennent:

  • Aller chez le médecin pour faire la prise de sang et test d'effort cardio-pulmonaire, qui évalue le niveau de condition physique, le fonctionnement du cœur et des poumons;
  • Utilisez des chaussures de course spécifiques;
  • Utilisation compteur de fréquence cardiaque, fréquencemètre connu sous la poitrine ou du poignet;
  • Optez pour des séances d'entraînement en plein air, en évitant le tapis roulant;
  • Partie d'un groupe en cours d'exécution pour accroître la motivation;
  • Diminuer le rythme d'entraînement au cours des 2 dernières semaines de la course, pour protéger le corps

En plus de ces conseils, il est essentiel de préparation physique et mentale à subir le test est nécessaire:

1 Assurez remise en forme

Pour courir le marathon, il est recommandé d'exécuter régulièrement pendant au moins un an, au moins 3 fois par semaine, faire des exercices au moins 5 km Toutefois, si l'individu est débutant doit d'abord se préparer physiquement et ensuite se consacrer à la formation spécifique pour le marathon Lire la suite: 5 conseils pour améliorer votre performance dans la course

En général, le plan de formation pour courir le marathon doit être planifiée par un entraîneur et doit être fait chaque semaine, y compris:

  • Exécuter au moins 3 fois par semaine, la course de 6 à 13 km;
  • Faire un stage de formation longue, qui peut être jusqu'à 32 km;
  • Augmentez la distance chaque semaine, mais ne dépassant pas la hausse de 8 km par semaine;
  • Répétez le nombre de kilomètres parcourus tous les 15 jours

Au cours de l'entraînement physique pour courir un marathon et la course, il faut faire des étirements et le renforcement musculaire, en particulier abdominale Voici comment: 6 exercices pour régler l'abdomen à la maison

2 Faire la préparation mentale

Pour courir un marathon d'une préparation mentale est nécessaire parce que la preuve peut prendre quatorze heures-17 heures, la fatigue et la fatigue naissante Ainsi, il est important:

  • Connaître l'itinéraire de la course devant, en accordant une attention à des références et des indices;
  • Assister à des courses précédentes ou des films avec des preuves;
  • Parler avec les athlètes qui ont couru un marathon

La famille et les amis incetivo est souvent aussi très important pour réussir dans la formation et le jour de course

3 repos et de repos

En plus de la formation de la course, l'athlète doit se reposer tous les jours, de dormir au moins 8 heures par nuit Voici quelques conseils pour bien dormir: 10 conseils pour bien dormir

Pour récupérer de la fatigue et de corps de se reposer est aussi important de choisir 1 ou 2 jours par semaine, de ne pas courir et juste faire quelques sit-ups ou d'étirement, pour retrouver l'énergie

4 Maintenir un régime alimentaire sain

Au cours des mois de préparation pour un marathon est fondamental à une alimentation saine et équilibrée, manger 3 à 3 heures des aliments riches en glucides et en protéines et de boire au moins 2,5 litres d'eau par jour est également important de prêter une attention particulière à l'alimentation avant et après la formation

En outre, le jour de la course et à supporter la course jusqu'à la fin, vous devriez manger 2 heures, 1 heure et 30 minutes avant de courir pour maintenir les niveaux de sucre dans le sang, à avoir des crampes et de maintenir le taux de coeur régulier Lire la suite en: ce qu'il faut manger avant et après le marathon

Risques de courir un marathon

Courir un marathon est un défi très exigeant, et peut se produire:

  • Déshydratation due à la transpiration excessive et d'éviter, vous devriez boire des boissons de l'eau et de l'énergie pendant la course;
  • crampes intestinales en raison du faible niveau de sodium et devraient être ingéré un peu de sel le long de la course;
  • Avoir des crampes, en raison du manque de potassium;
  • Blessures chevilles ou des jambes, comme les entorses et les tendinites;
  • Des nausées ou des vomissements dus à l'effort intense

Pour éviter ces complications qui peuvent survenir à l'athlète court est crucial d'aller ingestion de boissons de l'eau et de l'énergie que l'or Drink En savoir plus sur cette boisson: Gold boissons

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